Как увеличить обмен веществ в организме - Flm-Krym.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как увеличить обмен веществ в организме

Можно ли «ускорить» обмен веществ?

Почему «плохой» или «медленный» метаболизм — это миф и что нужно знать про обмен веществ, чтобы похудеть

Довольно часто в Сети можно встретить статьи с кричащими заголовками вроде «Продукты, ускоряющие метаболизм», «Вода взрывает обмен веществ!», «Разожги пищеварительный огонь!». Но знаете ли вы, что «ускорение обмена веществ» — фикция, которая не имеет под собой никаких физиологических оснований?

Что вам представляется, когда вы слышите про «хороший обмен веществ»? Обычно богатое человеческое воображение рисует картину: где-то в районе живота растоплена печь, в трубу которой попадает еда, и прямо там, в пламени печи, не успевая отложиться в виде жировых запасов, сгорает вся съеденная пища.

«Вот почему подружка ест исключительно шоколад и булочки, а все равно стройна как газель, — думают некоторые впечатлительные люди. — Наверняка все дело в отличном обмене веществ!». И начинают принимать активные меры по его «ускорению». Вода, частые приемы пищи, острые специи и зеленый кофе — стандартный джентльменский набор борцов за «хороший» метаболизм. Но что на самом деле скрывается за этим понятием?

Начнем с определений

Обменом веществ называют сумму химических реакций, которые протекают в нашем организме для поддержания жизни. К ним относятся реакции распада (расщепление сложного вещества до более мелких соединений, катаболизм) и реакции синтеза (создание новых сложных веществ из более простых соединений, анаболизм). В ходе превращения одних веществ в другие наше тело расходует энергию, которую в нутрициологии принято измерять в килокалориях.

Когда специалисты говорят о том самом обмене веществ, они подразумевают, сколько энергии в килокалориях тратит человек в процессе жизнедеятельности в сутки. Как вы понимаете, «ускорить» этот показатель нельзя, можно лишь увеличить энергозатраты организма.

Читайте также:
Как ускорить обмен веществ

Согласитесь, это невыгодно — писать на чудодейственных средствах для похудения слова вроде «увеличит ваши энергозатраты». Так вы грешным делом решите, что препарат погонит вас на зарядку или совсем лишит сил на работе. Гораздо приятнее думать о каком-то абстрактном обмене веществ, который у одних людей почему-то работает хорошо, а у других — плохо, но будет работать лучше от приема таблетки.

Именно поэтому миф об ускорении метаболизма был так активно растиражирован в СМИ. Даже сейчас многие представители фитнес-индустрии продолжают пользоваться этой прижившейся в умах людей метафорой.

Что важно понимать про обмен веществ

Во-первых, чем больше вы весите, тем обмен веществ выше. Звучит непривычно, правда? Но это действительно так, ведь вам приходится совершать дополнительную работу по жизнеобеспечению всех тканей организма, их перемещению в пространстве. Но не только общая масса тела влияет на метаболизм — чем больше в теле сухой мышечной массы, тем больше энергии нам требуется.

Во-вторых, обмен веществ также зависит от пола, возраста и генетики. Эти три параметра довольно трудно поддаются контролю, согласны? Больше всего энергии относительно массы тела требуется растущему молодому организму мужского пола, особенно если у него хорошая наследственность — хотя вклад генетики в суммарные энергозатраты не критично велик.

В-третьих, существует такой показатель, как «обмен веществ в состоянии покоя», или «величина основного обмена». Если говорить грубо, то это количество энергии, которую организм тратит на обеспечение собственной внутренней работы. Если вы когда-либо проводили свои выходные лежа на диване и не делая буквально ничего, вы наверняка приблизили свои энергозатраты к эталонному значению. Существуют формулы, которые позволяют вычислить, сколько нужно килокалорий, чтобы поддерживать ваше тело в режиме ничегонеделания: формулы Миффлина – Сан-Жеора или Харриса – Бенедикта. Это тот минимум калорий, ниже которого тело переходит в режим жесткой экономии и сокращения энергозатрат — например, за счет разрушения мышечной или — не дай бог — нервной ткани.

Что точно не помогает

Итак, как вы уже поняли: под словами «ускорить» чаще всего имеется в виду вовсе не ускорение, а увеличение энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Теперь вы можете самостоятельно ответить на вопрос — помогает ли увеличить энергозатраты дробное питание? А что насчет обязательного завтрака? А раннего ужина? Нет, нет и еще раз нет. Все эти меры никак не влияют на то, сколько энергии вы тратите. Что не означает, однако, что они не влияют на другие показатели.

Например, дробное питание позволяет поддерживать постоянную концентрацию питательных веществ в крови и не чувствовать сильного голода, от которого легко переесть. Питание небольшими порциями позволяет лучше усвоить питательные вещества из еды и получить, таким образом, максимум пользы от ее употребления.

Для спортсменов и активных фитнес-энтузиастов дробное питание — способ поддержания и наращивания мышечной массы, которая в конечном итоге увеличит энергозатраты тела. Но все это не имеет отношения к «поддержанию огня пищеварения» — это миф.

Не имеет значения и количество приемов пищи, поэтому фанаты 8-разового питания могут спокойно перейти к 4-5 и даже 3 приемам пищи без каких бы то ни было последствий. Единственное исключение — это бодибилдеры, съедающие в сутки 5000–7000 ккал. При таких объемах просто опасно делить на 3, так можно и из-за стола не встать. А для простых смертных все это не особенно принципиально.

Что касается обязательных завтраков и непоздних ужинов, ученые неоднократно показывали, что подобные меры существенно на вес и обмен веществ испытуемых не влияют и в целом худеть не помогают. Но переедание на ночь может плохо повлиять на ваш сон, а это может, в свою очередь, усилить ваш аппетит в течение дня. И, снова повторюсь, это никак не связано с обменом веществ.

Зеленый чай и острые приправы тоже не помогут. Перец на короткий срок повысит температуру тела и заставит тратить энергию на остывание и обезболивание. Зеленый чай возбудит нервную систему на некоторый промежуток времени. Но суммарный эффект от этих ухищрений будет невелик (около 4–5 % в сутки, по разным данным) и в целом незаметен, ведь постоянно потеть и возбуждаться вам навряд ли захочется.

А что все-таки может помочь?

Вода. Вода способствует снижению аппетита. Часто именно обезвоживание приводит к желанию съесть что-то вне основного приема пищи. Человек путает сигналы голода и жажды и в итоге ест больше, чем ему нужно. Кроме этого, выведение жидкости из организма также требует дополнительной энергии.

Цельные продукты. Чем больше обработан продукт, тем проще организму расщеплять входящие в него химические соединения. Таким образом, хотя в куске хлеба и чашке каши может быть одинаковое количество калорий, на усвоение хлеба будет потрачено меньше энергии, чем на усвоение каши. Поскольку цельные продукты расщепить сложнее, они повышают количество расходуемой энергии. Особенно тяжело нашей пищеварительной системе «дается» клетчатка, которая человеком практически не переваривается.

Белок. Белок — довольно энергозатратная для организма молекула. Мало того, что она может иметь сложную форму, которую нужно «распутать» прежде, чем ферменты смогут ее расщепить, так и сама цепочка белка довольно длинная. В итоге на усвоение белковых продуктов организм тратит почти столько же энергии, сколько получает с их поступлением.

И не только питание

И все же стоит иметь в виду, что наиболее сильно на показатель метаболизма влияет ваша физическая активность. Именно после тренировки можно наблюдать эффект повышения энергозатрат в покое. То есть калории сжигаются не только в процессе занятий, но и в течение нескольких дней после — за счет восстановления мышц, их роста, гормональной перестройки организма. Не только серьезные силовые тренировки обладают подобным бонусом — простая ходьба по пересеченной местности тоже помогает достичь эффекта.

Другой важный фактор — это стресс, который можно «заработать» не только в общении с неприятными людьми, но и при недостаточном отдыхе или сне. В ситуации стресса тело неохотно расходует энергию, вероятно, ожидая наступления неблагоприятных обстоятельств.

Если вы всерьез решили повлиять на свой обмен веществ, настоятельно рекомендуется не искать волшебных способов активировать свой организм в режиме максимального жиросжигания, а обратить внимание на старые добрые основополагающие стороны здорового образа жизни — свежее цельное питание, активный образ жизни и качественный отдых.

Читайте также:  Как настроить wi-fi на пк через телефон

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки High-Intensity Interval Training ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился Regular Sprints Boost Metabolism .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lip > — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода High-Intensity Interval Training — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть Jumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию Reproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет Water-induced thermogenesis на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма Sleep and Metabolism: An Overview и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

26 способов ускорить обмен веществ

Зачастую причиной избыточного веса является замедленный обмен веществ . На сегодняшний день это вполне решаемая проблема.

Для эффективного ускорения обмена веществ и решения проблем избыточного веса существует несколько методов:

1. Ешьте часто, но небольшими порциями.

Главным условием многих диет является дробление питания. Для того, чтобы переработать поступающие в организм питательные вещества, расходуется до 10% калорий, потребляемых за день. Таким образом еда ускоряет процесс метаболизма.

2. Физическая активность.

Регулярные силовые упражнения с отягощением, ходьба, бег, езда на велосипеде способствуют восстановлению мышечной ткани, а также ускорению темпа обмена веществ , эффект сохраняется на протяжении часа после тренировки. Известно, что темп обмена веществ замедляется в конце дня, вечерние тренировки препятствуют этому. К тому же эффект от них сохраняется уже до нескольких часов после окончания. Таким образом жир сжигается и во время сна. Стоит помнить, что тренировку лучше проводить не менее, чем за три часа до сна.

3. Увеличение объема мышц.

Для обеспечения деятельности мышечная ткань расходует на много больше калорий, чем жировая. Полкилограмма мышечной ткани расходует ежедневно около 35-45 калорий, а такая же масса жировой ткани только 2 калории. А это значит, что чем более развиты мышцы, тем больше сжигается калорий в процессе жизнедеятельности.

4. Массаж для коррекции веса.

В результате антицеллюлитного массажа усиливается циркуляция крови, а следовательно ускоряется обмен веществ .

Медовый массаж способствует самовосстановлению мышц, улучшает кровообращение и повышает скорость метаболизма .

Вакуумному массаж улучшает микроциркуляцю крови в мышцах и тканях, ускоряет обмен веществ , помогает выведению из организма лишней жидкости и токсинов.

Баня повышает уровень метаболизма в несколько раз. Пар открывает кожные поры, выгоняет скопившиеся шлаки, учащает сердцебиение. Баня ускоряет обменные процессы в тканях и клетках и восстанавливает организм.

Инфракрасная сауна так же способствует ускорению обмена веществ . Инфракрасное излучение обеспечивает свободное дыхание кожи и усиливает клеточную активность.

Вода является важнейшим участником обменных процессов организма. Это основа обмена веществ! Она способна вовлекать в обменные процессы отложенные жиры и подавлять аппетит. Недостаток воды значительно замедляет метаболизм , так как главной задачей печени становится восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров.

7. Горячие ванны с добавлением масел.

Ванны с добавлением можжевелового масла помогут снять боль в мышцах, улучшить кровообращение и потоотделение, а также обмен веществ . Но помните, что горячие ванны с добавлением можжевелового масла рекомендуется принимать не более 5-10 минут.

Гормон роста, ответственный за обновление клеток головного мозга, ускорения обмена веществ и сжигания калорий вырабатывается в организме во время фазы глубокого сна. Таким образом здоровый сон продолжительностью не менее 8 часов способствует потере веса.

9. Солнечный свет.

Солнечный свет активизирует и стабилизирует защитные силы организма, положительно влияет на общее состояние человека.

Читайте также:  Как вычислить человека по номеру телефона

Кислород ускоряет обмен веществ , благодаря чему сжигается подкожный жир.

11. Отсутствие стресса.

Жировые кислоты во время стрессовых ситуаций высвобождаются и перераспределяются по организму, откладываясь в жир.

Получаемый во время занятий сексом оргазм улучшает питание тканей, насыщает кровь кислородом и ускоряет обмен веществ .

13. Контрастный душ.

Контрастный душ помогает сохранять упругость тела и усилить обмен веществ . Такой душ рекомендуется принимать с понижением от 34 до 20 градусов и заканчивать всегда холодной водой.

14. Яблочный уксус.

Яблочный уксус содержит калий, нормализующий нервную систему и органические кислоты: уксусную, яблочную, лимонную, щавелево-уксусную и другие. Он слегка понижает аппетит, а также тягу к сладкому, ускоряет расщепление жиров и стимулирует обменные процессы в организме.

Способ применения яблочного уксуса с целью снижения веса: на стакан воды – половина чайной ложки меда и столовая ложка яблочного уксуса. Принимать напиток следует перед едой. Яблочный уксус полезен для растираний в области растяжек и целлюлита: он придаст коже гладкость, свежесть, поможет уменьшить объемы.

15. Жирные кислоты.

Жирные кислоты Омега-3 регулируют уровень лептина в организме. Этот гормон отвечает за скорость метаболизма , а также за процессы сжигания и накапливания жира.

На усвоение белковой пищи организму требуется в 2 раза больше времени, чем на легкоусваиваемые жиры и углеводы. По данным датских ученых увеличение содержания белка в рационе на 20% повышает энергозатраты на 5%.

Прием витамина В6 способствует ускорению обмена веществ.

18. Фолиевая кислота.

Фолиевая кислота, содержащаяся в больших количествах в моркови, укрепляет иммунную систему и ускоряет обмен веществ в организме.

19. Кофеин и EGGG.

Экстракт зеленого чая содержит натуральный связанный кофеин, который на 10-15% повышает уровень метаболизма , способствует высвобождению жирных кислот.

По мнению канадских диетологов трехразовый прием кофеина с 90 г . EGGG поможет даже при отсутствии физических нагрузок избавиться от 25 ккал в день. Чашка утреннего кофе на несколько часов повышает выносливость и уровень насыщения кислородом крови. Кофеин учащает сердцебиение, ускоряя при этом сжигание калорий. EGGG возбуждает нервную систему, что приводит к ускорению обмена веществ . В экстракте зеленого чая присутствует натуральный связанный кофеин, что на 10-16% повышает уровень [b]обмена веществ [/b], а также способствует высвобождению накопленных жирных кислот.

Капсаицин – вещество, придающее остроту перцу. Оно способствует учащению сердцебиение и повышению температуры тела. Порция острой пищи на 25% ускоряет метаболизм на три часа.

За день можно избавиться от 305 ккал, употребляя приправленные красным острым перцем легкие закуски. Но также стоит помнить и о том, что острая пища возбуждает аппетит.

Хром отвечает за регуляцию поступления сахара в кровь, расщепление жиров и углеводов, а, следовательно, ускоряет обмен веществ .

22. Кальций, клетчатка, углеводы.

Углеводы в сочетании с клетчаткой достаточно медленно усваиваются организмом. Если уровень инсулина в крови нестабилен, организм начинает запасаться жиром, воспринимая это как опасный сигнал. Когда же уровень инсулина в норме, скорость метаболизма увеличивается на 10%.

Кальций так же может ускорять метаболизм . По наблюдениям британских диетологов, увеличив потребление кальция, люди с избыточным весом худели значительно быстрее.

Грейпфрут широко известен своей способностью улучшать пищеварение и повышать уровень метаболизма . Именно поэтому он является хитом многих диет для похудения.

Употребление во время тренировок негазированной воды с добавлением лимона поможет активизировать обмен веществ и процесс сжигания жира.

25. Фруктовые кислоты.

Большинство фруктовых кислот позволяют сбросить лишние килограммы, ускоряя обмен веществ . Этому, например, способствуют вещества, содержащиеся в яблоках.

За обмен веществ в организме отвечает щитовидная железа. Йод активирует ее работу. Его дневная норма содержится всего в шести яблочных семечках. Богата йодом морская капуста.

Ускоряем метаболизм и худеем

    Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

    Что такое метаболизм

    Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

    Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

    Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

    Эта величина зависит от нескольких факторов:

    • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
    • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
    • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

    Методы ускорения метаболизма

    Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

    Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

    Дробное питание

    Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

    Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

    Белковые продукты

    Добавьте в рацион нежирные белки.

    Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

    Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

    Специи

    Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

    Кардионагрузка

    Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

    Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

    Силовые тренировки

    Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

    Температура

    Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

    Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

    Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

    Зеленый чай

    Пейте зеленый чай в течение дня.

    Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

    Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

    Достаточное питание

    Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

    После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

    Клетчатка

    Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

    Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

    Читайте также:  Как лечить термический ожог

    Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

    Жиросжигающие добавки

    Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

    10 способов ускорить обмен веществ

    Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

    – Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко .

    1. Начните питаться по-человечески!

    Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное – правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

    2. Полюбите двигаться.

    Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира – причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

    3. Делайте массаж.

    Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

    4. Полюбите сауну.

    А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

    Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

    5. Пейте больше воды.

    Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода – матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм – потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

    6. Спите правильно.

    Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

    7. Больше гуляйте.

    Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

    8. Подружитесь с ароматерапией.

    Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

    9. Будьте оптимистами.

    Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

    10. Чаще занимайтесь сексом!

    Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

    ВАЖНО!

    Вещества, необходимые нашему обмену

    Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

    Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

    Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

    Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

    Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

    Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

    Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

    Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

    Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

    Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

    Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину – веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

    Книгу “Кремлевская диета” журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России . Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

    Читайте также:

    Книгу “Кремлевская диета” журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

    Еще больше материалов по теме: «Здоровье: Путеводитель по диетам»

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector